Que é a dieta mediterránea para adelgazar

A dieta mediterránea non é unha dieta deseñada especificamente para reducir a masa graxa. Trátase dun conxunto de preferencias alimentarias dos habitantes do Mediterráneo, que inclúe 16 países. Unha característica da cociña é unha dieta equilibrada e racional. A alimentación saudable é a clave para unha boa saúde e unha figura ideal.

Que é a dieta mediterránea para adelgazar

Desafortunadamente, non todas as persoas que están a perder peso saben o que é a dieta mediterránea. Pero en balde, porque axuda a perder algúns quilos de máis sen renunciar a moitos alimentos.

A dieta mediterránea baséase nun menú equilibrado, evitando só alimentos procesados, alcohol barato, salsas compradas na tenda e limitando os doces. Por suposto, non poderás perder peso ao instante. Levará tempo antes de que os quilos, a flacidez, a inchazón e a celulite desaparezan e a derme mellore.

A principal regra da dieta é controlar o tamaño das porcións. En ningún caso debes comer en exceso. Debes comer 5 veces ao día: un almorzo completo, xantar, cea e 2 merendas. É recomendable tomar as comidas ao mesmo tempo. Se soñas con camiñar pola pasarela en cousas de moda, entón para iso debes seguir unha dieta modelo.

No seu núcleo, a dieta mediterránea é o alimento cotián dos habitantes da costa mediterránea. A dieta diaria está saturada de todas as substancias necesarias, polo que este principio de nutrición ten un bo efecto sobre a saúde xeral e axuda a manterse en forma. A comida debe ser variada. Isto non será difícil de facer, porque... Hai moitas receitas do Mediterráneo.

Beneficios da dieta

A dieta mediterránea ten as seguintes vantaxes:

• axuda a desfacerse da graxa, a celulite (isto ocorre gradualmente, polo que o corpo non está estresado);
• inclúe produtos ricos en aminoácidos beneficiosos Omega-3 e 6, que teñen un efecto beneficioso sobre o funcionamento de todos os órganos e sistemas internos;
• unha dieta equilibrada reduce a probabilidade de enfermidade de Alzheimer e enfermidades depresivas crónicas;
• os condimentos utilizados no proceso de cocción protexen contra os efectos negativos dos radicais libres;
• segundo as estatísticas, seguir esta dieta reduce a probabilidade de patoloxías do sistema cardiovascular nun 30%;
• os científicos descubriron que os alimentos utilizados na dieta axudan a manter o azucre baixo control, o que reduce o risco de diabetes nun 80 %;
• reduce o nivel de colesterol "perigoso";
• grazas ás vitaminas A e E contidas nos alimentos, mellora o estado das placas ungueais, o cabelo e a derme;
• reduce a probabilidade de cancro nun 24%.

Esta dieta é recomendable para todos, non só para aqueles que queren perder algúns quilos de máis. Podes aterrarte a el o tempo que queiras, preferiblemente incluso permanentemente.

Compoñentes

Os produtos incluídos na dieta mediterránea conteñen elementos necesarios para o funcionamento normal do corpo humano:

1. Graxas (30% da dieta). Dispoñible en aceites de oliva e de colza, que se poden usar para condimentar ensaladas.
2. Proteínas (60%). Debe consumirse diariamente. Veñen con pavo, coello, polo e peixe. A carne de vaca, a carne de cabalo, o cordeiro e a tenreira deben consumirse con menos frecuencia. Tamén se debe reducir o número de ovos que come. A proteína tamén está presente nos produtos lácteos fermentados. A dieta mediterránea para a perda de peso non inclúe o consumo de leite e queixo cottage. Non obstante, esta condición non é necesaria.
3. Hidratos de carbono e fibra (10%). As fibras grosas melloran o funcionamento do tracto gastrointestinal (GIT). Veña con froitas e verduras cun índice glicémico baixo (isto reducirá a probabilidade de desenvolver diabetes). O corpo recibe hidratos de carbono da pasta e cereais do grupo A. Estes pratos son a base do menú dietético.

Estableceuse que as persoas que se adhiren a esta dieta son fígados longos.

Como e que comer

De tres a catro veces ao mes podes comer:

• carne vermella;
• doce.

De catro a cinco veces por semana:

• ovos;
• carne magra;
• peixe;
• mariscos;
• patacas.

Sen restricións:

• queixos;
• iogures sen edulcorantes engadidos, iogur, kefir;
• noces;
• leguminosas;
• cereais;
• froitos secos;
• condimentos, ingredientes a base de plantas;
• aceite de oliva;
• vexetais;
• froitas;
• pan integral;
• viño tinto seco;
• Grupo A pasta, espaguetis e pasta.

En que cantidades podes consumir os seguintes alimentos para a perda de peso:

• cereais, pasta, pan, legumes - sen restricións;
• produtos lácteos e fermentados que proporcionan calcio - 1-2 porcións diarias;
• froitos secos enriquecidos con graxas saudables que melloran a condición do cabelo, a pel, as placas das uñas - un puñado unha vez ao día;
• froitos secos que conteñen pectina, que axudan a limpar suavemente o tracto gastrointestinal - 1-2 porcións diarias;
• peixe de mar - 5-6 veces por semana;
• polo, pavo, coello - 4 porcións por semana;
• patacas - tres veces en 7 días;
• ovos - ata 4 pezas. por semana;
• produtos de chocolate - ata 3 barras en 7 días;
• carne vermella - 100 g non máis de catro veces ao mes;
• viño natural - non máis de 300 ml ao día como aperitivo;
• froitas - 3 porcións ao día;
• vexetais (frescos e despois do tratamento térmico) - 2 rublos. por día.

O aceite de oliva xoga un papel importante. Contén oleuletanolamida (permite suprimir rapidamente a fame), ácidos graxos saturados (eliminar o colesterol), vitamina E, antioxidantes e outros elementos necesarios para o corpo humano.

Que non comer

Excluído do menú:

• comida rápida e produtos semi-acabados;
• aceite sen refinar;
• embutidos;

• cereais limpos de impurezas estrañas;
• produtos con graxas hidroxenadas;
• pan e pan cortado;
• doces, galletas, bolos, pastelería, repostería, conservas, marmelada, chocolate con leite, xeados;
• ketchup, maionesa, salsas (excepto vexetais, mostaza e rábano picante);
• sal e pementa en grandes doses;
• manteiga e margarina;
• alcohol (excepto viño tinto seco de alta calidade); produtos horneados feitos con fariña de trigo branco;
• pasta de trigo brando;
• carne afumada, manteca de porco, carne graxa, etc.;
• refrixerantes, zumes de froitas en caixa;
• alimentos enlatados oleosos;
• muesli azucarado, cereais e outros cereais de almorzo;
• queixos graxos, lácteos altos en calorías e produtos lácteos fermentados.

É aconsellable evitar completamente os produtos enumerados.

Aceite de oliva

Os veciños do Mediterráneo sazonan as ensaladas con aceite de oliva e cómeno con pan. De nada vale fritilo se está sen refinar, porque... Durante o proceso de cocción perderá todas as súas substancias beneficiosas. Ademais, a nutrición racional e os fritos son dous conceptos incompatibles. É recomendable mercar unha tixola antiadherente e cociñar nela sen utilizar ingredientes antiadherentes.

Este produto pódese substituír por aceite de xirasol sen refinar. Aceitunas - noces, xirasol ou sementes de cabaza. Se se engade aceite de oliva para darlle sabor, podes compralo en forma de spray e rocialo nos pratos e condimentalo con aceite de xirasol.

O aceite vexetal normal contén un 72% de aminoácidos graxos poliinsaturados, mentres que o aceite de oliva só contén un 10%. Ademais, as sementes de xirasol conteñen vitamina F, que non se produce de forma natural.forma e é unha excelente medida preventiva contra a aterosclerose. Así, o aceite de xirasol é nalgúns aspectos aínda máis saudable que o aceite de oliva.

peixe vermello

Este marisco está enriquecido con ácidos graxos Omega. Estas substancias tamén están presentes en sementes de liño, olivas e tipos de peixes menos caros: xurelo e arenque.

Para garantir a necesidade diaria de aminoácidos, unha porción debe conter 100 g de peixe vermello. Pódese substituír por un par de culleradas de linhaça. Omega-3 e 6 tamén se atopan nas noces e na coliflor.

O peixe vermello contén proteínas que son moi necesarias para que o corpo funcione correctamente. A cabala e o arenque tamén os conteñen, aproximadamente na mesma cantidade. Imos calcular canto pode aforrar se substitúe o peixe vermello por outros produtos: linhaça 100 g - 70 rublos; cabala - 100 rublos; arenque - 190-240 rublos; aceite de sementes de liño 1 litro - 150 rublos; coliflor - 90 rublos.

O peixe vermello (por exemplo, o salmón) custa uns 450 rublos. Así, substituíndoo por outros produtos, poderás aforrar 3-4 veces.

Hidratos de carbono de dixestión lenta

Os residentes da costa mediterránea obteñen carbohidratos lentos do bulgur, o cuscús e os espaguetes italianos de elite. Non tes que buscar estes alimentos para facer unha comida que satisfaga as túas necesidades dietéticas. Os ingredientes pódense substituír por pasta regular do grupo A, trigo sarraceno, arroz integral, cebada perlada, trigo e avea. Tamén se prepara a partir de legumes, varias veces á semana a partir de patacas.

Produtos lácteos

Os veciños do Mediterráneo prefiren os produtos lácteos fermentados ao leite enteiro. Isto débese só ás peculiaridades das condicións climáticas e non á nocividade. Polo tanto, o leite, o queixo cottage e o queixo non están prohibidos.

Menú de mostra para a semana

Aquí tes un exemplo de menú para a semana. luns:

• almorzo - queixo cottage baixo en calorías, bocadillo de pan integral e troita ou salmón (anteriormente discutíronse variedades similares de peixe máis baratas);

• 2o almorzo - ensalada con cenoria ralada, mazá, cebola, endro e perexil;
• xantar - borscht sen carne, feixón e ensalada de brócoli;
• merenda da tarde - iogur baixo en graxa, pera;
• cea - trigo sarraceno, pepino fresco, peixe ao forno.

Martes:

• almorzo - mingau de leite de avea sen azucre e manteiga engadidos, con anacos de froita, té;
• merenda - ensalada de pepinos, tomates e pementos doces;
• xantar - sopa de peixe baixo en graxa, puré de patacas con cogomelos;
• merenda - un puñado de noces, unha mazá;
• cea - calamares guisados, pasta, laranxa.

Mércores:

• almorzo - mingau de trigo sarraceno con leite, plátano;
• 2o almorzo - uvas;
• xantar - primeiro prato con calabacín e cebada perlada, arroz con peixe guisado en pasta de tomate;
• merenda da tarde - un bocadillo de pan integral con queixo;
• cea - vinagreta, pomelo.

xoves:

• almorzo - cazola de queixo cottage, figos;
• merenda - ensalada de remolacha con allo, cereixa;
• xantar - sopa de brócoli, verduras frescas;
• merenda - laranxa;
• cea - guiso de vexetais de calabacín, berinjela, tomate, mestura de marisco.

Venres:

• almorzo - tortilla de 1 ovo con leite, kiwi;
• 2o almorzo - un puñado de bagas, kefir;
• xantar - sopa de cebola, mingau de trigo sarraceno con carne de polo branca;
• merenda da tarde - queixo cottage con froitos secos;
• cea - espaguetes con xurelo cocido.

Sábado:

• almorzo - mingau de trigo, mango;
• merenda - un par de torradas con queixo e peixe;
• xantar - sopa de repolo sen carne, ensalada de pepinos, tomates, cebolas e herbas;
• merenda - mazá, iogur;
• cea - calabacín guisado e peixe ao vapor.

Domingo:

• almorzo - bocadillos feitos de pan de farelo, queixo con herbas, peixe magro;
• 2o almorzo - ensalada de algas con herbas, pera;
• xantar - sopa de vexetais, mingau de trigo sarraceno con albóndigas de pavo picada, arroz e cenoria relada;
• merenda da tarde - laranxa, noces;
• cea - pasta con camaróns, mestura de verduras frescas con herbas, plátano.

Usando a dieta mediterránea, podes perder un par de quilos en só unha semana. Ademais, tal nutrición ten un efecto beneficioso sobre a saúde xeral e prevén varias enfermidades graves. Seguir esa dieta non é nada difícil, porque... o menú só exclúe un pequeno número de produtos. Para que a dieta sexa efectiva, tamén se recomenda unha actividade física moderada para poñerse en forma máis rápido.